Mózg

to ok. 100 mld neuronów połączonych w skomplikowaną sieć. O jego sprawności decydują połączenia będące drogą dla impulsów. Aby mózg był w nie bogaty, należy o niego dbać - dostarczać nie tylko bodźców, które będą wzmagać i regulować ruch impulsów, ale także budulca dla tych tras i paliwa.

Mózg zużywa aż 20-25 proc. energii dostarczanej organizmowi. Jego paliwem są glukoza i tlen, a budulcem woda oraz tłuszcze. Pomyślcie, jak ważne jest to w jaki sposób się odżywiamy i jaki tryb życia prowadzimy! To właśnie substancje dostarczane z pożywieniem, woda i tlen  uruchamiają setki mechanizmów wpływających na intelektualne funkcje mózgu, stymulując produkcję enzymów, hormonów i neuroprzekaźników, koniecznych do przesyłania sygnałów między neuronami. Bez nich trudno o sprawne myślenie, kojarzenie i przyswajanie wiedzy.

Wasz mózg potrzebuje zbilansowanej diety bogatej w dobre węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy, makro i mikroelementy oraz WODĘ!!!

 Katastrofalny wpływ na kondycję mózgu mają przede wszystkim niedobory niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) z grupy omega-3, witamin z grupy B (w tym kwasu foliowego), antyoksydantów oraz minerałów – potasu, żelaza, magnezu, cynku, jodu, chromu i manganu. Niedostateczna ilość tych związków w organizmie może skutkować niepokojem, agresją, bólami głowy, problemami z zasypianiem, ciągłym zmęczeniem, osłabieniem pamięci i funkcji poznawczych czy depresją.

Czego mózg potrzebuje, by sprawnie funkcjonować?

• NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) 

Z nich zbudowane są osłonki mielinowe komórek nerwowych, a więc decydują one o szybkości przepływu informacji pomiędzy poszczególnymi neuronami. Znajdziemy je w tłustych rybach (łosoś makrela ,śledź),  orzechach (zwłaszcza orzechy włoskie, laskowe) oraz olejach tłoczonych na zimno (olej lniany, konopny, oliwa z oliwek).

• Witaminy z grupy B

istotnie wpływają na funkcjonowanie centralnego i obwodowego układu nerwowego.  Ich niedobór może być przyczyną depresji, irytacji oraz degeneracji osłonki mielinowej, a więc stanowi ważny czynnik obniżenia wydajności umysłowej. Źródła witamin z grupy B są różnorodne: produkty pełnoziarniste, kiełki zbożowe, strączki, ryby, mięso, podroby, mleko, sery, jaja, warzywa, ziemniaki, dlatego warto stosować dietę urozmaiconą.

• Antyoksydanty (witaminy A,C,E)

chronią tłuszcze wchodzące w skład naszego układu nerwowego przed szkodliwym utlenianiem, pozytywnie wpływając na pamięć i koncentrację. Neutralizują one wolne rodniki, które niszczą zdrowe komórki – także nerwowe.

• Witamina D

 odgrywa ważną rolę w procesie zapamiętywania. Zwiększa ona wchłanianie wapnia uczestniczącego w przekazywaniu impulsów nerwowych. Nasz organizm pod wpływem światła słonecznego potrafi ją sam produkować, jednak w okresie jesienno – zimowym jest to utrudnione, stąd częste niedobory. Świetnym źródłem witaminy D są ryby oraz jaja, niemniej musielibyśmy jeść tego bardzo dużo, by zaspokoić potrzeby organizmu. Lekarze i dietetycy zgodnie zalecają Polakom suplementację tej witaminy od października do kwietnia.

• Lecytyna

istotnie wzmacniająca pamięć i koncentrację, zwiększa wydolność psychofizyczną, poprawia refleks oraz łagodząc stany depresyjne.

• Mikro i makroelementy (wapń,  potas, żelazo, cynk, magnez, jod, chrom, mangan)

spełniają role budulcowe i regeneracyjne w tkance nerwowej, biorą czynny udział w przekazywaniu impulsów nerwowych, niezbędne do syntezy i transportu neuroprzekaźników (adrenalina, noradrenalina, serotonina, dopamina), współpracują z witaminami.

• Węglowodany złożone (produkty pełnoziarniste,  ciemny ryż, kasze, ziemniaki czy warzywa strączkowe)

 stopniowo podnoszą poziom glukozy we krwi i w ten sposób sprzyjają ciągłym dostawom paliwa dla mózgu. Unikaj cukrów prostych, które gwałtownie podnoszą glikemię, to z kolei powoduje wyrzut insuliny a ona jako „nadgorliwy” hormon natychmiast zacznie obniżać poziom glukozy we krwi, więc znowu mózg głoduje w konsekwencji stając się mniej wydajnym. Ty czujesz się senny(a), zmęczony(a), bądź sięgasz po kolejną porcję cukru – i mamy błędne koło.

Jednakże zdarzają się sytuacje (np. tuż przed egzaminem), gdy kostka gorzkiej czekolady zadziała niczym turbodopalacz, gdyż błyskawicznie podniesie poziom cukru we krwi (w stanie stresu nasze ciało zużywa go więcej niż zwykle!), dając mózgowi energetycznego „kopa”.

Dobrze skomponowana dieta młodego człowieka, który potrzebuje sprawnego umysłu może pomóc w przyswajaniu i utrwalaniu wiedzy, poprawiać samopoczucie, dodawać energii. Co powinno się w niej znaleźć?

• Ryby i owoce morza - białko, omega-3 (DHA, EPA), wapń, fosfor, cynk, magnez, potas, żelazo, selen, jod, witaminy z grupy B, witamina D.
• Owoce i warzywa -witaminy, antyoksydanty
• Jajka - lecytyna, białko, antyoksydanty
• Oleje tłoczone na zimno - omega-3, a także CLA – kwas linolowy z grupy omega-6)
• Ziarna i pestki, orzechy -polifenole, omega-3, witaminy z grupy B, witamina C, magnez, cynk, lecytyna, fosfor, potas, wapń
• Ciemna czekolada i kakao -polifenole, magnez
• Komosa ryżowa (quinoa) - kwas foliowy, magnez, żelazo, omega-3

Zazwyczaj stosując przyprawy kierujemy się ich walorami smakowymi. Warto wiedzieć, że wiele z nich może być pomocnych we wspomaganiu pracy mózgu. 

• Rozmaryn pobudza krążenie krwi, szczególnie w obrębie głowy, tym samym poprawiając pamięć i koncentrację. Roślina ta redukuje również objawy łagodnych zaburzeń poznawczych (tzw. MCI), jak np. pogorszenie pamięci, problemy z koncentracją i myśleniem. Lepsza sprawność mózgu i poprawa nastroju to zasługa występującego w nim eukaliptolu.
• Korzystny wpływ na zdolności poznawcze ma również mięta.
• Kurkumina m.in. zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera (przeprowadzone eksperymenty wykazały, że związek ten mobilizuje układ odpornościowy do niszczenia białek wywołujących demencję) i wspomaga prace mózgu osób starszych.
• Inne polecane zioła to m.in. kozieradka i głóg, których działanie opiera się głównie na wspomaganiu krążenia/ dotlenienia/produkcji erytrocytów. 

Jelita – twój drugi mózg

Największym wrogiem sprawnego myślenia i dobrostanu mózgu oraz układu nerwowego jest stres. Czynników generujących stres mamy wokół wiele, a jednym z nich jest zła  kondycja jelit czy flory bakteryjnej zamieszkującej jelita

Dbałość o jelita w sposób wyraźny zmienia aktywność pewnych obszarów mózgu, przede wszystkim – choć nie jedynie – odpowiedzialnych za emocje , jako że 95% serotoniny w ludzkim ciele produkowane jest właśnie w jelitach.

 Aby „mózg trzewny” utrzymać w dobrej kondycji wzbogać swoją dietę w pro- oraz prebiotyczne składniki– fermentowane napoje mleczne bez cukru (jogurt naturalny, kefir, maślanka) oraz fermentowaną żywność (kiszone warzywa, zakwasy). 

Ważne jest nie tylko CO, ale i JAK.

Zbyt długie przerwy w dopływie energii powodują osłabienie koncentracji i logicznego myślenia, dlatego pamiętajcie o zjedzeniu ŚNIADANIA! To najważniejszy posiłek dnia. Jeśli nie możesz rano przełknąć kanapki czy innego „konkretnego” posiłku , to spróbuj przygotować sobie ożywczy koktajl.

Nie zapomnij o posiłku w szkole, by uzupełnić niedobory i nie narażać mózgu na szalone poszukiwanie paliwa, co może skutkować  „rzuceniem się” na automat z batonami czy sięgnięciem po napoje energetyzujące, a to jedynie na krótki czas pomaga.

Lepiej 4-5 lżejszych posiłków w ciągu dnia niż 1-2, zwłaszcza z pominięciem śniadania.

Ustal pory posiłków tak, by przerwy pomiędzy nimi nie były zbyt długie.

Unikaj jedzenia typu fast food, słodkich przekąsek, żywności wysoko przetworzonej,  gdyż dostarczają one najczęściej zbyt dużo energii a zbyt mało wartościowych składników, więc raczej sprzyjają gromadzeniu zbędnych kilogramów niż efektywnej pracy intelektualnej.

Napoje energetyczne to głownie cukier (duuuużo cukru) i substancje pobudzające jak kofeina. Częste ich stosowanie prowadzić może do nadpobudliwości psychoruchowej, która zaburza koncentrację i uwagę. Skutkami częstego sięgania po napoje energetyzujące są problemy z zaśnięciem mimo odczuwanego zmęczenia.

PIJ WODĘ! 1,5 – 2 litry dzienne. Najlepsze efekty osiągniesz popijając po kilka łyków co 15-20 minut. Sprzyja to koncentracji uwagi i ułatwia zapamiętywanie.

Sen to twój sprzymierzeniec. Mózg też potrzebuje odpoczynku, by się regenerować. Postaraj się zadbać o prawidłowy rytm dobowy.

(Artykuł na ten temat był wcześniej prezentowany – zachęcam do lektury).

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA to niezbędny element dbania o sprawność intelektualną. Nie obawiaj się, że pochłonie ona cenny czas potrzebny do nauki. Korzyści będą o wiele większe, gdyż:

• dotleniasz organizm, dzięki czemu poprawiasz metabolizm tkanek (w tym tk. nerwowej),
• przyspieszasz krążenie krwi, dzięki czemu tkanki są odżywiane, więc sprawniej działają,
• poprawiasz sobie nastrój i redukujesz stres, a to przecież sprzyja nauce,
• naukowcy już udowodnili, że aktywność fizyczna sprzyja neurogenezie (proces powstawania nowych komórek nerwowych), więc nie ma wątp ilości, że pomoże w przygotowaniach do matury.

Podsumowując -

Jeśli chcesz dobrze przygotować się do matury, to zadbaj o sprawny mózg! Właściwa dieta, sen i aktywność fizyczna to twoi sprzymierzeńcy.

Powodzenia!

Beata Kownacka

Zapraszam do czytania archiwalnych artykułów Zielonej Linii na stronie szkoły, jak również do odwiedzenia grupy odNOWA na facebooku.