"Cukier krzepi" - przedwojenne hasło Melchiora Wańkowicza okazał się być majstersztykiem reklamowym.
Obecnie dyskusje na temat makroskładników żywieniowych toczą się nie tylko wśród specjalistów.
Wiedza na ten temat dostępna jest praktycznie na wyciągnięcie ręki,
niemniej często korzystając z popularnych źródeł trafiamy na sprzeczne informacje
i w efekci gubimy się w domysłach co jest zdrowe a co nie.
Justyna Szamlicka z kl. 3 dt podjęła się, by krótko omówić temat cukrów.
Zapraszamy do lektury
Cukry
Węglowodany to podstawowe źródło energii, jeden z głównych składników odżywczych. Dlatego absolutnie nie należy wykluczać ich z codziennego jadłospisu, a takie działania proponują nam popularne diety. Złą sławę węglowodany zawdzięczają cukrom (mono- i disacharydom), które odpowiedzialne są za plagę otyłości. I właśnie cukrów należy spożywać jak najmniej. Kasze, razowe makarony i ciemne pieczywo są jak najbardziej w porządku. Cukier możemy obecnie znaleźć praktycznie wszędzie.
Cukier występuje w:
- Produktach mlecznych - Jogurt, który uchodzi za lekką przekąskę, stanowi chyba największą pułapkę. Mały kubeczek zawiera aż 4 łyżeczki cukru. Podobnie rzecz ma się z owocowymi maślankami i kefirami, choć w nich cukru jest odrobinę mniej, bo 10-15 g/100 g. Musimy zdawać sobie sprawę, że wszystko co smakowe, zawdzięcza swój smak przede wszystkim cukrom i aromatom.
- Napojach, nektarach i sokach - Czym się różnią? Zdecydowanie zawartością soku w soku, ale nie zawartością cukru. Napój to w zasadzie woda, barwnik i cukier, bez żadnych witamin. Nektar musi zawierać minimum 25% soku z owoców. Reszta to również woda i cukier. Sok musi pochodzić jedynie z owoców, nie może zawierać dodatku wody, barwików i cukru lub słodzików. Jednak znajdują się w nim cukry występujące naturalnie. Jest to najzdrowszy wybór ze sklepowej oferty ze względu na występujące w sokach witaminy i składniki mineralne. Miejmy jednak świadomość, że buteleczka soku pomarańczowego, zawiera aż 31 gramów cukru. To blisko tyle, co puszka coli (39 g). Dlatego nie powinniśmy sięgać po nie zbyt często. Do picia dużo lepsza będzie woda, a owoce jedzmy w całości. Dostarczymy sobie również wartościowego błonnika, którego niestety w sokach nie ma.
- Produktach niesłodkich - Zazwyczaj w towarzystwie góry soli, aby zrównoważyć smaki. Doskonałym przykładem są sosy do makaronu. Popularny sos spaghetti w słoiku o masie 350 g zawiera aż 10 łyżeczek cukru, a sos czosnkowy 6 łyżeczek.
- Syrop glukozowo-fruktozowy - Warto też zwrócić uwagę na syrop glukozowo-fruktozowy, który często zastępuje cukier lub towarzyszy mu w składzie wielu produktów. Możemy go znaleźć praktycznie wszędzie. Jest tańszy niż cukier i łatwiejszy do wykorzystania w produkcji żywności ze względu na płynną konsystencję. Specjaliści alarmują jednak, że jest tak samo szkodliwy i również dostarcza jedynie pustych kalorii.
Należy zdecydowanie odmówić sobie lub przynajmniej ograniczyć spożycie słodkich drożdżówek, pączków i innych tego typu wyrobów – można je oczywiście zastąpić własnymi razowymi wypiekami i ciasteczkami, o których już pisałam w akapicie o słodyczach.
Źródła cukru naturalnego:
- Owoce, warzywa - zawierają głównie fruktozę oraz mniejsze ilości glukozy i sacharozy. Mimo zawartości cukrów prostych nie należy ograniczać ich spożycia, ponieważ są dla nas cennym źródłem witamin oraz antyoksydantów. Poza tym zawierają pewne ilości błonnika pokarmowego, który poza tym, że wpływa pozytywnie na pracę układu pokarmowego – powoduje także mniejsze uwalnianie glukozy podczas trawienia. Warzywa zawierają zdecydowanie mniejsze ilości cukrów prostych w porównaniu do owoców.
- Miód - W miodzie znajdują się przede wszystkim glukoza, fruktoza oraz maltoza. Poza tym miód jest bogatym źródłem wielu innych składników aktywnych biologicznie, np. kwasy organiczne, witaminy i składniki mineralne, dzięki czemu ma działanie bakteriobójcze oraz wzmagające odporność. Jednakże należy pamiętać, że traci owe cenne właściwości w wysokich temperaturach.
Jak widać wcale nie trzeba całkowicie rezygnować ze słodkości aby odżywiać się zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania. Sposób jest prosty:
- Nie spożywać wysokokalorycznych sklepowych słodyczy (ciast, ciasteczek, cukierków, wyrobów czekoladowych, pieczywa cukierniczego) – zastąpić je razowymi wypiekami i gorzką czekoladą;
- Nie pić gazowanych i niegazowanych napojów oraz nektarów, ograniczyć soki owocowe – zastąpić je wodą mineralną;
- Nie spożywać dosładzanych produktów mlecznych (jogurtów, mlek smakowych) – zastąpić je samodzielnie przygotowanymi jogurtami na bazie jogurtu naturalnego, owoców oraz innych wartościowych dodatków;
- Zwiększyć spożycie owoców – zastąpić nimi wysokokaloryczne desery oraz przekąski, przygotowywać desery na bazie owoców.
Źródła:
